5 Helpful Techniques to Calm Anxiety| Priory Wellbeing Centre Dubai Mental Health News and Blog | Priory Wellbeing Centre Dubai

عندما تشعر بالقلق، فإننا نتفهم أن ذلك قد يكون له تأثير كبير على جسمك وعقلك. في هذه المدونة، جمعنا عددًا من التقنيات التي يمكن أن تساعد في الحد من قلقك وتأثيره عليك. وقد وفَّرنا كذلك معلومات عن دعم وعلاج القلق الذي يمكنك الحصول عليه في مركز برايوري ويل بيينج دبي.

5 تقنيات مفيدة للحد من القلق

1. تعلم تقنية التنفس

عندما تصبح قلقًا، يمكن أن يؤثر ذلك على تنفسك. يمكن أن يتسبب ذلك بدوره في زيادة معدل ضربات القلب وانقباض الصدر. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الدوخة والدوار البسيط.

تتيح تقنيات التنفس مساعدتك في استعادة السيطرة على تنفسك، والتي يمكن أن تقلل من الأعراض الجسدية أعلاه. إليك تقنية تنفس بسيطة لتجربها:

  • تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوان واملأ رئتيك من أسفل إلى الأعلى.
  • احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان.
  • تنفس ببطء من فمك لمدة 6 ثوان. ركز على ارخاء عضلاتك عند الزفير.

حاول ممارسة التقنية بضع مرات في اليوم، بحيث تستعملها بشكل طبيعي عندما تبدأ في الشعور بالقلق.

2. تمرين القضاء على القلق

عندما تكون قلقًا للغاية، فإنك قد تجد صعوبة في التركيز. في تلك اللحظات، قم بممارسة شيء حيوي للتخلص من الضخ الإضافي للأدرينالين في جسمك. تشمل الأنشطة:

  • الرقص على الموسيقى في المنزل.
  • التمرين عالي الكثافة، التدريب المتواتر عالي الكثافة أو المشـي السريع.
  • الأعمال عالية الطاقة مثل الكنس أو مسح الأرضيات.
  • أي نشاط هوائي مثل بيلاتس أو اليوجا.

عندما تمارس تلك الأنواع من الأنشطة، فستشعر بالهدوء بسبب انخفاض معدلات الأدرينالين لديك.

3. إبدأ في العد التنازلي

هناك طريقة عملية للتخلص من أفكار القلق السابقة، وهي إعادة تركيز عقلك على شيء آخر. تتمثل التقنية الجيدة في العد التنازلي من 100 في 3 ثوان. سيشتتك حجم التركيز الذي يستغرقه ذلك الأمر، وبخلاف ذلك انتقل إلى شيء أكثر صعوبة مثل العد التنازلي من 100 في 4.25 ثانية.

4. جرب تقنية التأريض

تشجعك تقنيات التأريض على التركيز على الحاضر، والتي يمكن أن تصرفك عن مخاوفك وتحد من قلقك.

أمثلة ذلك هي تقنية التأريض 5، 4، 3، 2، 1 بحيث:

  • شاهد= اذكر أسماء 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
  • اشعر= اذكر أسماء 4 أشياء يمكنك الشعور بها.
  • اسمع= اذكر أسماء 3 أشياء يمكنك سماعها.
  • استنشق= اذكر أسماء شيئين يمكنك استنشاقهما.
  • تذوق= اذكر اسم شيء واحد يمكنك تذوقه.

5. تحد أفكارك

إذا كنت تعاني من القلق، فقد تجد أنك تقفز بانتظام إلى الاستنتاجات الخاطئة. إذا لم يعاود أحد أصدقائك محادثك في الحال، فقد يساورك القلق حيال قطعهم العلاقة معك، وقد تدفعك رسالة بريد إلكترونية مفاجئة من مديرك إلى الاعتقاد بأنه سيتم فصلك.

عندما تظهر تلك الأفكار السلبية، توقف وأسألهم. اسأل نفسك:

  • هل هذا حقيقي؟
  • هل هذه واقعة أم رأي؟
  • ما هي المخرجات الممكنة الأخرى التــي قد تحدث؟

يمنحك ذلك فرصــة التوقف عن القلق والحلول دون خروجه عن السيطرة.

طلب الدعم المهنــي للقلق

يمكن أن يكون استخدام تلك التقنيات المذكورة في هذه المدونة مفيدًا، ولكن إذا وجدت أن قلقك مستمر أو أصبح أسوأ بغض النظر عن أي شيء تحاول القيام به لتحسينه، فقد تكون بحاجة إلى الحصول على دعم مهنــي

يلتزم الأطباء النفسيون والأخصائيون النفسيون ذوي الخبرة لدينا بتزويد كل شخص بالعلاج المتخصص الذي يحتاجه من أجل البدء في الشعور بالتحسن.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من المعلومات حول علاج الاكتئاب في مركز برايوري ويل بيينج دبي، يمكنك الاتصال بنا على  3800 4245 (971+) للتحدث إلى أحد فرقنا الإدارية بسرية، أو بإرسال استفسار عبر الانترنت.

يمكن الحصول على مزيد من المعلومات حول علاج الصحة النفسية الذي نقدمه من هنا.
تانيا دارامشي، مستشارة نفسية

تمت مراجعة هذه الصفحة من الناحية الإكلينيكية من قِبل تانيا دارامشي (حاصلة على بكالوريوس خدمة اجتماعية، وماجستير في علم النفس، مستشارة نفسية، مدينة دبي الطبية، الإمارات العربية المتحدة). تتمتع تانيا بخبرة تزيد عن 18 عامًا في مجال تقديم الاستشارات المتعلقة بالصدمات والتدخل في أوقات الأزمات وإساءة معاملة الأطفال وإدمان المواد واضطراب التعلق والاكتئاب والقلق والتوتر والحزن وعلاج الأزواج واضطرابات المزاج والأمراض المزمنة واضطراب التكيف. يمكنك الاطلاع على الملف التعريفي لتانيا بالكامل من هنا.